こんにちは、低炭水化物な食事を続けているヒロクアサクです。
“炭水化物=糖質“、最近お腹回りが気になりはじめてきたので、糖質を控える低炭水化物ダイエットを始めました。
白米やパン、麺などの糖質を控えることで、様々な体調変化が起きることを考えられる中、現状で僕がもっとも実感できる体調変化が“睡眠“です。
なんでも糖質には睡眠の質を下げる効果があり、逆に低糖質な食事を続けることで、ダイエット効果だけではなく、睡眠にも良質な影響を与えることが分かってきたそうです。
“仕事のことばかり考えすぎて眠れない“、“睡眠時間は十分に取っているのに疲れがとれない“など、現代人なら誰もが持つ悩みは糖質を控えるだけで解決してしまうかもしれません。
そこで今回は「糖質による睡眠の悪影響」の解説をしていきます。
1.糖質と睡眠の関係
低糖質な食事はよくダイエット効果を連想してしまう人が多いと思われます。
ですが、実はその日の糖質の摂取量によって、睡眠の質を大きく変えてしまうことがあり、疲れたからといって甘いもの大量に摂取した後、すぐ就寝してしまう行為は睡眠の質を下げることになります。
その原因として上げられるのが“血糖値“です。
この“血糖値“を寝ている間に大きく下げることで、睡眠の質をも下げてしまうことが明らかになっています。
2.血糖値の制御
糖質は僕たちの身体にとって大切なエネルギー源となっており、血糖値が高すぎたり低すぎたりしないよう、体は常に制御をしており、厳密にコントロールしております。
甘いお菓子や炭水化物がメインの食事をしてしまうと、血糖値を一気に高まり、ある一定の量を越えていくと、体は血糖値を下げるためのホルモンをすい臓から分泌され、血液中の糖質を処理してくれます。
ですが、身体はこのホルモンの分泌量のさじ加減が出来ず、血糖値を下げすぎたりします。
そうなると、再び下げすぎた血糖値を上げるために体内で糖をつくり始めますが、これが上手く加減が出来ないと、また血糖値を上げるためのホルモンが分泌されます。
このように、上がり過ぎたら下げる、下げ過ぎたら上げるを繰り返すことで血糖値は一定になっていきます。
3.制御による負荷
血糖値がなぜ睡眠の質を下げるのか、それは上記で説明した血糖値を上げるホルモンに原因があります。
成長ホルモンやグルカゴン、アドレナリンなどといったホルモンは血糖値を上げる変わりに体を覚醒状態にさせてしまいう作用があり、寝ている間でも、体や脳の神経に刺激を与えてしまうため、どうしても睡眠の質を下げてしまうのです。
更に、眠りが浅い状態の時ほど、体内の糖質消費量を増加するという報告もあり、余分に摂取した糖があればあるほど脳の糖質消費量の影響を受け脳が可動してしまい、深い眠りを妨げる結果となるのです。
逆に低糖質な食事は血糖値が上がりにくいため、寝ている間も脳を可動させてしまう糖があまりなく、糖質消費量の影響を受けないため、深い眠りにつくことが出来、体を休ませる万全な状態にさせてくれます。
4.低糖質な食事を続けるコツ
翌朝、スッキリ起きりためにはまず夕食から見直しましょう。
糖質を多く含む食品をなるべく避けるのが基本となり、ごはんやパン、ラーメン、いも類、果物などを控えましょう。
一切食べないという訳ではなく、摂取する量を減らすだけであり、全く取らないというわけではありません。
続けるポイントとして“毎日意識する“ことをオススメします。
よく３日に一回や１週間に一回は“この日は好きなものを食べてもいい“というご褒美をつくる人がいますが、これは正直オススメできず逆に辛い想いをすることになります。
なぜかというと、3日に一回はお菓子を食べてもいい日をつくるというとことは、２日間は甘いモノの誘惑に悩まされてしまいます。
逆に毎日意識する人にとっては、誘惑がひとつもない環境で生活が出来るということです。
分かりやすく例えると、“何もない空間で断食する“か“ケーキバイキングがある空間で断食する“かのどちらが楽かということです。
ですが、環境や体調も人それぞれかと思いますので、出来る範囲で低糖質な食事をとり、継続していくことを心掛けましょう。
4.まとめ
年齢にもよりますが、睡眠時間の理想は約７時間と言われており、社会人の中では忙しすぎて寝る時間が確保できない！という人は大勢いるかと思われます。
また、十分な睡眠時間を取っているのに疲れがとれないという人も、その原因は糖質の取り過ぎからくるものかと思われます。
もし、睡眠に悩まされていたり疑問を持つような方がいるのなら、まず糖質に目を向けては以下がでしょうか。
低糖質な食事により睡眠の質が上がり、今までになかった効果が得られるかもしれません、また、夕食を低糖質な食事にするだけでもダイエット効果が生まれるので一石二鳥な生活になりますね。
ただし、糖質を断つことだけはやめましょう。
糖質自体は決して不要なものではなく、断つことで体力減少や集中力低下など様々な体調不良を呼び起こしてしまいます、その辺をしっかり理解してから低糖質食を取り入れてください。
では、今回は「糖質による睡眠の悪影響」の解説でした。
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以上、ヒロクアサクでした。
